کالری مورد نیاز روزانه در افراد مختلف (زنان و مردان) چقدر است؟
کالری مورد نیاز روزانه هر فرد بر اساس جنسیت، سن و میزان فعالیت او متفاوت است. به طور میانگین زنان روزانه به 2000 کالری و مردان به 2500 کالری احتیاج دارند. بهترین روش یافتن کالری مورد نیاز در روز استفاده از ماشین حساب کالری برای محاسبه میزان کالری بدن (BMR) است.
دکتر زخم|دکتر زخم - مصرف تعداد کالری مناسب می‌تواند به شما در حفظ وزن یا کاهش و افزایش آن کمک کند. هیچ عدد ثابت و مشخصی برای میزان کالری مورد نیاز همه‌ی افراد وجود ندارد و عوامل زیادی از جمله سن، جنسیت و سطح فعالیت بر میزان کالری مورد نیاز روزانه شما تاثیر می‌گذارد. به طور کلی، گفته می‌شود که کالری مورد نیاز روزانه برای زنان برابر با 2000 کالری و برای مردان برابر با 2500 کالری است. اما بیایید با دقت بیشتری این موضوع را بررسی کنیم.
در این مطلب آمده است:
- میزان کالری مورد نیاز روزانه برای افراد مختلف
- برای کم کردن یک کیلو وزن، چقدر باید کمتر مصرف کرد؟
- اما چگونه باید به وزن دلخواه رسید؟
میزان کالری مورد نیاز روزانه برای افراد مختلف
مقادیر برآورد شده از کالری مورد نیاز برای حفظ تعادل انرژی در گروه‌های مختلف جنسیتی، سنی و در سه سطح مختلف فعالیت بدنی در جدول زیر گردآوری شده‌اند. این اعداد به نزدیک‌ترین عدد تا 200 کالری گرد شده و براساس معادلات پزشکی معتبر محاسبه شده‌اند.
| جنسیت | سن (سال) | کم تحرک | فعالیت متوسط | فعال |
| کودک | 2-3 کرم رژودرم کالری | 1000 کالری | 1400 - 1000 کالری | 1400 - 1000 کالری |
| زن | 4-8 کالری | 1200 کالری | 1600 - 1400 کالری | 1800 - 1400 کالری |
| 9-13 کالری | 1600 کالری | 2000 - 1600 کالری | 2200 - 1800 کالری | |
| 14-18 کالری | 1800 کالری | 2000 کالری | 2400 کالری | |
| 19-30 کالری | 2000 کالری | 2200 - 2000 کالری | 2400 کالری | |
| 31-50 کالری | 1800 کالری | 2000 کالری | 2200 کالری | |
| 51+ کالری | 1600 کالری | 1800 کالری | 2200 - 2000 کالری | |
| مرد | 4-8 کالری | 1400 کالری | 1600 - 1400 کالری | 2000 - 1600 کالری |
| 9-13 کالری | 1800 کالری | 2200 - 1800 کالری | 2600 - 2000 کالری | |
| 14-18 کالری | 2200 کالری | 2800 - 2400 کالری | 3200 - 2800 کالری | |
| 19-30 کالری | 2400 کالری | 2800 - 2600 کالری | 3000 کالری | |
| 31-50 کالری | 2200 درمان سوختگی با آب جوش کالری | 2600 - 2400 کالری | 3000 - 2800 کالری | |
| 51+ کالری | 2000 کالری | 2400 - 2200 کالری | 2800 - 2400 کالری |
این سطوح بر اساس نیاز به انرژی تخمین زده شده (EER) توسط موسسه پزشکی مصارف مرجع (Institute of Medicine Dietary Reference Intakes) در سال 2002 تهیه شده و فاکتور‌هایی مانند جنسیت، سن، سطح فعالیت و قد و وزن افراد را نیز در نظر گرفته‌است. تعاریف زیر به درک بهتر کالری مورد نیاز روزانه شما کمک می‌کنند:
- کم تحرک به معنای سبک زندی است که تنها شامل فعالیت بدنی سبک و فعالیت روزمره معمولی است.
- فعالیت متوسط، به معنای سبک زندگی است که شامل فعالیت بدنی معادل حدود 2.5 تا 5 کیلومتر پیاده روی در روز با سرعت 4.8 تا 6.4 کیلومتر بر ساعت، باشد. علاوه بر فعالیت بدنی سبک مربوط به زندگی روزمره.
- فعال، به معنای سبک زندگی است که علاوه بر فعالیت بدنی معمولی روزمره، فرد روزانه فعالیتی معادل بیش از 5 کیلومتر پیاده‌روی با سرعت 8 تا 6.4 کیلومتر بر ساعت داشته باشد.
برای کم کردن یک کیلو وزن، چقدر باید کمتر مصرف کرد؟
کالری مورد نیاز روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن فرد، به عواملی مثل سطح فعالیت بستگی دارد که می‌توانید این مقادیر را در جدول زیر مشاهده کنید. این میزان کالری براساس هر کیلوگرم وزن افراد است و در هر بخش، زنان در شروع طیف و مردان در انتهای طیف قرار دارند.
این لوزالمعده بدان معناست که افراد برای حفظ وزن خود، بسته به جنسیت و سطح فعالیت، به حدود 26 تا 40 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن خود در هر روز احتیاج دارند؛ بنابراین برای از دست دادن 1 کیلوگرم از وزن خود، باید در حدود 7700 کالری در هفته، کسری ایجاد کنید؛ معادل 1100 کالری در هر روز.
| سطح فعالیت | میزان کالری به ازای هر کیلوگرم وزن |
| کم تحرک | 33 - 26 کالری |
| فعالیت متوسط | 38 - 31 کالری |
| فعال | 40 - 35 کالری |
این لوزالمعده بدان معناست که افراد برای حفظ وزن خود، بسته به جنسیت و سطح فعالیت، به حدود 26 تا 40 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن خود در هر روز احتیاج دارند؛ بنابراین برای از دست دادن 1 کیلوگرم از وزن خود، باید در حدود 7700 کالری در هفته، کسری ایجاد کنید؛ معادل 1100 کالری در هر روز.
بیشتر بخوانید: کاهش وزن اصولی و صحیح با رژیم کالری شماری
چگونه باید به وزن دلخواه رسید؟
یکی از بهترین روش‌های برای محاسبه‌ی کالری مورد نیازتان در هر روز و کالری هدف روزانه برای لاغر یا چاق شدن، استفاده از ماشین حساب کالری برای محاسبه میزان کالری بدن (BMR) است که بر اساس فاکتور‌های بسیار دقیقی این مقادیر را برای شما محاسبه می‌کند. پس از این کار، شما خواهید دانست که هر روز باید چند کالری مصرف کنید تا در بازه‌ی زمانی که مشخص کرده اید به وزن دلخواهتان برسید.
اگر سعی در افزایش وزن دارید، کالری روزانه هدف شما شامل مقدار کالری اضافه خواهد بود. اما اگر کاهش وزن مورد نظر شماست، کسری کالری در کالری روزانه هدف شما لحاظ خواهد شد. کسری کالری صرفا کاهش انرژی مورد نیاز بدن است؛ شما با این کار در حقیقت بدن خود را از بخشی از سوخت مورد نیازش محروم می‌کنید.
در نتیجه بدن شما به جای آن، چربی‌های ذخیره شده (وزن اضافه) را برای سوخت می‌سوزاند. برای ایجاد کسری کالری شما باید باید کمتر از نیاز بدن خود کالری دریافت کنید یا با فعالیت بدنی، کالری بیشتری بسوزانید. همچنین می‌توانید رژیم و ورزش را با هم ترکیب کنید تا کسری کالری ایجاد شود.
در این رابطه بخوانید: کالری و کاهش وزن؛ برای کاهش وزن چقدر باید کالری بسوزانیم؟
اگر کالری بیشتری کاهش دهید، سریع‌تر وزن می‌کنید. اما اگر بیش از حد این کار را انجام دهید، عملی نخواهد بود و ممکن است خطرناک باشد. یک رژیم غذایی بسیار کم کالری (کمتر از 800 تا 1000 کالری در روز) می‌تواند نتیجه‌ی منفی داشته باشد و تنها با نظارت پزشک باید دنبال شود.
پیچیده است؟ بیایید از یک مثال برای توضیح بهتر استفاده کنیم. فرض کنیم که شما یک خانم بسیار کم تحرک هستید. این یعنی شما ورزش منظم ندارید و تنها کار‌های روزانه خود را انجام می‌دهید. حال با استفاده از ماشین حساب کالری به این نتیجه رسیده‌اید که برای کاهش وزن، میزان کالری مورد نیاز روزانه شما 1200 کالری است.
ممکن است با خود فکر کنید که محال است بتوانید آنقدر کم غذا بخورید که به این عدد برسید. در این صورت شما می‌توانید ورزش را به برنامه‌ی هفتگی خود اضافه کنید تا کمی کالری بیشتری بسوزانید. برای این کار سه سناریو وجود دارد:
- روزانه 1300 کالری (100 کالری بیشتر از حد مجازتان) بخورید و یک پیاده‌روی عصرانه کوتاه به روز خود اضافه کنید تا 700 کالری اضافه را در هر هفته بسوزانید.
- روزانه 1400 کالری (200 کالری بیشتر از حد مجازتان) بخورید و در هفته دو بار تمرینات هوازی و سه بار پیاده روی 30 دقیقه‌ای به برنامه‌ی خود بیافزایید تا هر هفته 1400 کالری اضافه را بسوزانید.
- هر روز 1500 کالری (500 کالری بیشتر از حد مجازتان) بخورید و 45 دقیقه ورزش متوسط تا شدید را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا 2100 کالری اضافه را در هر هفته بسوزانید.
همچنین بخوانید: میزان سوزاندن کالری با پیاده روی براساس مسافت، زمان و تعداد گام
در هر یک از این سناریوها، شما به کالری روزانه هدف خود مقداری کالری اضافه کردید، اما برای ایجاد کسری کالری مناسب برای کاهش وزن، با ورزش کالری بیشتری سوزانده‌اید. اگر می‌خواهید وزن خود را سریع‌تر از دست بدهید، کافیست بدون افزودن این مقدار کالری‌ها، برنامه‌های ورزشی را اضافه کنید.
سخن پایانی
فاکتور‌های زیادی وجود دارند که بر کاهش یا افزایش وزن شما اثرگذار هستند؛ بنابراین اگر به وزن مورد نظر خود دست نیافتید، الزاما به این معنا نیست که اشتباه عمل کرده‌اید یا باید تلاشتان را بیشتر کنید. عادت‌های غذایی و ورزشی خود را بررسی کنید و ببینید آیا می‌توانید با ایجاد تغییراتی به وزن هدف خود دست یابید؟ همچنین ممکن است دلایل پزشکی وجود داشته باشد که مانع از کاهش وزن شما می‌شود؛ برای مثال ابتلا به بیماری تخمدان پلی‌کیستیک در زنان منجر به اضافه وزن می‌گردد. مراجعه به پزشک برای دریافت مشاوره می‌توانید در این مسیر بسیار تسهیل‌گر باشد. تجربه‌ی شما در این رابطه چیست؟
برگرفته از: webmd ،verywellfit ،livestrong